前言
2017年11月以前我偶尔用简书记录一下个人的笔记，11月17日由于《饱醉豚对简书的意义》 恶心到了我，于是删号走人。在那以前的笔记挑几个放在网上。
这篇运动生理学笔记是爱课程平台华南师范大学《运动生理学》郝选明老师的课程笔记，由我在路上听视频、等电梯的时候记录完成，每节课只记录最重要的结论。
这篇文章希望可以帮助从生理学的角度认识健身。
运动生理学笔记
每课一句。
1.供能顺序，效率降低储存增大，：atp，肌糖原，肝糖原，脂肪。
2.能量统一体理论，根据三大供能系统的特点安排运动。爆发3s：磷酸原系统，高强度1min：乳酸能系统，基础：有氧氧化系统，消耗糖原和脂肪。红肌和白肌的肌糖原不能互补。
3.一定强度、时间及变化率的刺激引起兴奋。兴奋的本质是动作电位。对细胞而言，钠离子内流去极化升至动作电位，钾离子外流复极化降至静息电位，氯离子内流超极化降至抑制电位。
4.动作电位在神经纤维中的传导特性：生理完整性，双向传导，不衰减和相对不疲劳，神经纤维间绝缘。
5.判断肥胖与否和类型的方法：肥胖度，体重指数和腰臀比，皮褶厚度法，生物电阻抗分析法，水下称重法，空气置换法，DEXA（双能X光）法。
6.减肥的方法是消耗大于摄入，消耗由基础代谢65%，食物热效应10%，体力运动25%。基础代谢通过抗阻训练增大，体力运动可通过有氧运动增大。医学建议一个月瘦一到两斤，不会造成其他代谢紊乱。一周推荐1000大卡连续的运动量，跑步每半小时300大卡。
7.神经末梢的动作电位引起化学物质乙酞胆碱的释放，进而触发骨骼肌的动作电位。神经-肌肉接点的兴奋传递特性：化学传递，兴奋传递节律是一对一的，单向传递性，时间延搁，高敏感性。电兴奋通过横管系统-三联管-终池中钙离子的释放和再聚积，改变原肌钙蛋白构型释放能量，发生肌肉的兴奋-收缩藕联。
8.缩短收缩分非等动收缩和等动收缩，拉长收缩起制动，减速和克服重力等作用，等长收缩起固定，支持和保持某种姿势等作用。快肌肌原纤维直径粗，数量多，肌浆网发达，线粒体数量小，容积小，无氧强于有氧，收缩速度和力量兼有但不抗疲劳。慢肌与之相反。
9.神经元可分为三类：感觉神经元，运动神经元和中间神经元。感受器的一般生理特性：适宜刺激，换能作用，编码作用，适应现象。
10.多级中枢：脊髓，延髓，脑桥、介脑，大脑皮层。脊髓反射：牵张反射，屈肌反射。
11.激素有信息传递、相对特异、生物放大作用以及相互作用四个一般特性。
12.生长激素晚上作用。
13.体质好的比体质差的血液比重大，例如男性比女性大，年轻人比儿童和老人大，运动员比普通人大。运动时储备血液被动员，一般人增加10%，运动员增加25%。
14.优秀的运动员除了解剖上的优势，内分泌也不一样。优秀的远动员产生的乳酸少、清除快且耐受强。
15.缺水会导致血液粘滞性上升，而粘滞性会影响血压等。
16.短时间大负荷的运动比长时间小。
17.外周血是除骨髓之外的血液，运动性贫血是由于运动训练造成的血红蛋白浓度低。
18.气体交换有四个环节，肺通气，肺换气，血液循环和组织换气。
19.人体三大屏障血脑屏障、血胎屏障、血气屏障。血胎屏障需要三个月建立。
20.胸内负压将胸腔的体积放大和缩小转化为肺内压的缩小和放大，使肺通气得以进行。
21.呼吸是为了获取氧气，深而慢的呼吸可以优于慢而浅的呼吸，主要取决于总的换气量。
22.运动能力强的心脏提高血流量时增大舒张压，弱的提高心率。
23.酸碱平衡由碳酸和碳酸氢钠作为缓冲剂，肺脏产碱，肾脏产酸。
24.肾脏耗血量很大，工作血压高。运动时肾脏不工作，不排尿。
25.最大摄氧量主要靠遗传，其次看年龄、性别，训练的影响很小。
26.训练开始有氧亏，训练结束后有氧耗。
27.有氧到无氧有乳酸阈，通气阈。间歇、变速、高原训练可以锻炼有氧心肺功能。
28.无氧耐力是细胞长时间耐受一定浓度乳酸的能力，可以通过缺氧情况下进行无氧训练练习。日常健身不推荐练习。
29.灵敏一方面是冲动与抑制转换快，另一方面是战术跟经验。柔韧即关节活动幅度和范围。
30.提到平衡。
31.视野由大到小白、黄、蓝，红、绿，呈椭圆形，外侧下方视野大，与解剖学因素有关。
32.运动前应做准备活动，提高心率，激活大肌肉群，并且为即将用到的小肌肉和关节做足够的活动。
33.剧烈运动的开始阶段出现极点，经过一段时间平衡后出现第二次呼吸，运动状态达到真稳定。
34.恢复阶段机体需要氧气来消除血乳酸，需要糖类物质来恢复肌糖原，需要蛋白质等营养物质来恢复受损的细胞。因此达到一定强度的运动需要两天来恢复。
35.恢复后人体会进入短期的超量恢复，机能水平很略微超过原有水平，如果不再训练，则会降回原来水平。最终身体机能会与日常训练处于一种稳定的状态。
36.运动技能学习的理论依据主要有条件反射和长期记忆，都要求有反复的练习。
37.泛化阶段抓重点，分化阶段抓细节，巩固阶段中避免这种刺激破坏动作。
38.高温的环境对人体造成很大的负担，气温超过25度下运动要注意防止中暑，中暑后要采取措施进行降温，尽快输液。运动时要避免失水超过体重的2%，少量多次补水补盐。
39.低氧耐受使血红蛋白增加。高原训练和高温预处理能增强人体对恶劣环境的耐受。
40.不同的基本素质有不同的遗传性，可根据父母的基本素质进行预测。
41.不同的发育类型和发育时间会导致体态和身体素质的差异。早熟型腿短，肩宽胸厚，组织密度低，晚熟型腿长，肩窄胸细，组织密度高。
42.体适能（Physical Fitness）包括健康体适能和竞技体适能，健康体适能包括有氧适能、肌适能和柔韧适能三个重要组成部分。可以通过最大摄氧量/台阶测试、2RM 重量、体前屈厘米数来评价健康体适能。运动处方要有目标，要因人而异，要注意安全。
43.小孩的心肺功能不完善，耐力差，但是恢复快。不同时期主要发展的能力不同，要根据小孩身体素质发展的规律设置合理的运动项目，平衡各项身体素质的发展。
44.女人在月经期、分娩期及绝经期，运动能力整体上会降低，但是具体到某种运动因人而异。推荐做一些中低强度、不会造成腹压升高的运动。老人各项身体素质都会随着年龄的增大而降低，因此需要定期锻炼，提高骨密度，降低肌肉萎缩。推荐根据实际身体素质量力而为，做低强度的有氧运动，或者是散步等。
45.残障人士锻炼身体，恢复自理能力的科学：康复学。
46.骨质疏松发病分为原发、继发、特异。发病率高达 60%，青春期锻炼和补充营养将影响终身，老年人和长期能量负平衡的人群需要注意预防。
47.雌激素下降会影响骨质、血脂，因此更年期之后人的体质改变巨大。
48.最准确的方法是先测出 F.C.，然后根据F.C.计算出运动能力E.C.和靶心率THR，运动时一般有靶心率（运动中要达到并保持的心率）来控制运动强度。扩展链接
49.长期（3个月以上）中等强度（70%心率）的有氧运动有助于预防高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病。注意运动防护，避免超出运动能力。
